La piramide di allenamento

Cosa serve per diventare un buon atleta di sport di lunga durata, come la corsa o il ciclismo o il nuoto? È una domanda a cui dare una risposta è parecchio complicato, perché fare l’elenco delle cose che si dicono in questi casi come genetica, allenamento, VO2Ma, forza, capacità di recupero ecc, è riduttivo, o forse è addirittura superfluo, perché una risposta univoca che possa calzare per bene su tutti gli atleti non c’è. O forse, in effetti, qualcosa che può essere identificato come il parametro più importante e a cui tutti i corridori su lunga distanza devono puntare c’è, ed è la resistenza.

IMPARARE A RESISTERE

No, non stiamo ovviamente parlando della disobbedienza civile, né della disobbedienza in generale, tutt’altro. La resistenza di cui si parla è quella capacità del nostro corpo di portare avanti uno sforzo il più a lungo possibile con l’intensità maggiore possibile. L’esempio più banale, nel caso di un corridore su lunga distanza, è quello del Maratoneta che corre per tutti i quarantaduemilacentonovantacinque metri cercando di centrare il suo tempo migliore. Per farlo, ovviamente, deve essersi alimentato in maniera corretta e allenato nelle migliori condizioni possibili. Per l’una e per l’altra cosa è bene rivolgersi a uno specialista, ma per quest’ultimo punto è possibile andare a individuare alcuni aspetti comuni a tanti piani di allenamento, validi sia per i principianti che per gli atleti più avanzati.

LA PIRAMIDE DI ALLENAMENTO

Dobbiamo immaginare gli allenamenti necessari per le corse su lunga distanza come una piramide strutturata in maniera da avere:

Corse facili – Sono le corse di tutti i giorni, quelle in cui non ci si sforza troppo e che dovrebbero costituire fino all’80% di tutto il volume di allenamento. Sono quelle più semplici da fare perché ehy, se stai correndo e pensi di non fare fatica, beh, allora è una corsa facile!

Corse su lunga distanza facili – Sono le corse in cui più di tutto si va a costruire la base aerobica utile per far ragionare il corpo in termini di conservazione delle energie, attivando i meccanismi necessari alla corretta distribuzione energetica nel tempo e al corretto distretto del nostro corpo. A queste corse si dovrebbe dare un peso di circa il 15% nella gestione del piano di allenamento. Sebbene siano da fare a passo facile, nella maggior parte dei casi non saranno poi tanto semplici, visto che la stanchezza arriverà dalla distanza percorsa e non solo dall’intensità dello sforzo.

Corse difficili – Come le ripetute, a esempio, o corse a passo gara per distanze considerevoli, come la Mezza Maratona nei casi in cui ci si prepari per una Maratona. Per queste lo spazio in un piano di allenamento dovrebbe comprendere poche corse di questo tipo e tutte inserite in maniera da riuscire a far recuperare il corpo dell’atleta. Queste corse permettono al corpo di andare a mettere sotto stress tutta una serie di strutture cellulari quali i mitocondri – che sono delle specie di centrali energetiche della cellula – che reagiscono aumentando di numero e intensificando la loro attività, ma soprattutto hanno un effetto sul sistema cardiocircolatorio notevole. I vasi sanguigni, infatti, nel tentativo di aumentare il sangue in arrivo ai muscoli, creano nuovi capillari e ispessiscono le pareti dei condotti più grandi, permettendo un maggiore afflusso ematico, mentre il cuore, dal canto suo, si trova nella situazione di necessità per cui deve accrescersi e sviluppare maggiormente lo spessore delle pareti, in modo da poter pompare il sangue con più forza e velocità in tutto l’organismo.

Gli adattamenti che il nostro corpo otterrà dalla combinazione delle diverse tipologie di allenamento andranno a costituire una base non solo da conservare, ma da continuare a mantenere costante nel tempo cercando di non modificare troppo le percentuali viste. Il rischio, infatti, sarebbe quello di far prevalere una parte sull’altra e perdere i benefici che derivano da una corretta programmazione. Si potrebbe dire che si tratta di un programma di allenamenti che delle piramidi prende anche le prospettive di durata, e non solo la forma!

fonte: https://www.runlovers.it/2022/la-piramide-di-allenamento/